กิน_resize

กินเท่าไหร่ถึงพอดี

ผศ.จิราภรณ์  สิริสัณห์และ รศ.ดร.ประพันธ์  ปิ่นศิโรดม คณะอุตสาหกรรมเกษตร สถาบันเทคโนโลยีพระจอมเกล้าเจ้าคุณทหารลาดกระบัง

                               ปัญหาใหญ่อย่างหนึ่งของคนสมัยนี้คือรูปร่างที่อ้วนเกินหรือผอมเกิน หลายคนสงสัยว่า “กินเท่าไหร่ถึงจะพอดี” ก่อนอื่นต้องเข้าใจว่าความแตกต่างของเพศ อายุ งานหรือกิจกรรมที่ทำแต่ละวันและสภาวะร่างกายที่ปกติหรือเจ็บป่วยทำให้แต่ละคนต้องการอาหารในแต่ละวันที่ต่างกัน ดังนั้น เราต้องกินอาหารที่หลากหลายในสัดส่วนและปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของตนเองเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เพียงพอในแต่ละวัน  จากข้อมูลของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขบอกว่าปริมาณพลังงานจากอาหารที่คนไทยควรได้รับในแต่ละวันแบ่งตามช่วงอายุและเพศเป็นดังนี้
กิน 2_resize

ในชีวิตจริง เราอาจคิดพลังงานจากอาหารที่กินทุกวันไม่ได้แต่เราใช้ธงโภชนาการ(Nutrition Flag) และพีระมิดอาหาร (Food Guide Pyramid) เป็นตัวช่วยได้ ธงโภชนาการและพีระมิดอาหารคือแนวทางการกินอาหารให้ได้คุณค่าทางอาหารครบถ้วนกับความต้องการของร่างกาย โดยแบ่งอาหารตามสัดส่วน ปริมาณและความหลากหลายที่ควรกินใน 1 วัน ความแตกต่างของธงโภชนาการและพีระมิดอาหารคือกระทรวงสาธารณสุขของไทยออกแบบธงโภชนาการเพื่อคนไทยโดยเฉพาะ ในขณะที่หน่วยงาน USDA สหรัฐอเมริกาออกแบบพีระมิดอาหารเพื่อคนทั่วไป ซึ่งสัดส่วนอาหารของธงโภชนาการบอกเป็นหน่วยที่เข้าใจง่ายแต่พีระมิดอาหารบอกเป็น serving หรือเสิรฟ์ อย่างไรก็ตาม เราสามารถเลือกกินอาหารชนิดต่างๆ ให้พอดีโดยดูจากขนาดพื้นที่ของอาหารในช่องต่างๆ ในธงโภชนาการและพีระมิดอาหารได้เหมือนกันดังนี้

กิน 3_resize

111    000

ในช่องของอาหารทุกกลุ่มของธงโภชนาการและพีระมิดอาหารมีรูปตัวอย่างอาหารให้เราเลือกปรับเปลี่ยนชนิดอาหารในแต่ละกลุ่มเองได้  สำหรับผู้สูงอายุ สามารถใช้ธงโภชนาการที่ออกแบบเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุใช้เลือกกินอาหารให้พอดี การดูธงโภชนาการผู้สูงอายุเหมือนกับธงโภชนาการทั่วไปตามที่อธิบายข้างต้น แต่ธงโภชนาการผู้สูงอายุจะบอกปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการปริมาณข้าว-แป้ง ผลไม้และเนื้อสัตว์ให้ผู้สูงอายุที่ทำกิจกรรมในแต่ละวันต่างกัน 3 กลุ่มได้แก่ผู้สูงอายุหญิง-ชายที่ทำกิจกรรมเบา (สีขาว) ผู้สูงอายุหญิงที่ทำกิจกรรมปานกลาง (สีฟ้า) และผู้สูงอายุชายที่ทำกิจกรรมปานกลาง (สีน้ำเงิน)

จะเห็นว่าการกินอาหารให้พอดี เราทำได้ไม่ยาก ขอแค่รู้จักเลือกกินอาหารที่หลากหลายในสัดส่วนปริมาณเหมาะสม ออกกำลังกายเป็นประจำและพักผ่อนให้เพียงพอ เพียงแค่นี้ทุกคนก็สามารถมีรูปร่างที่ดีสมส่วนตามช่วงวัยได้

กิน 4_resize

แหล่งข้อมูล:

กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. 2546. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ.2546. กรุงเทพฯ: รสพ.

สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ธงโภชนาการ. http://nutrition.anamai.moph.go.th/ewt_news.php?nid=496&filename=index

https://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/archived_projects/FGPPamphlet.pdf

Sizer F. and Whitney E. Nutrition: Concepts and Controversies. America. Thomson Wadsworth.